妊婦さんへ！！ジャンクフードが食べたくなった時の代替メニュー！！

デン太郎レシピ

妊娠中、なぜかポテチが止まらない。ラーメンが食べたくて仕方ない。チョコレートを箱ごといきたい。アイスを毎日食べてしまう。
これは意志の弱さではない。多くのママが経験することだ。
つわりで食欲が落ちていた時期から急に食欲が戻った時、体が急にカロリーや塩分を求めることがある。ホルモンバランスの変化が食の好みを変えることもある。「妊娠前は全然食べなかったのに、なぜか今はポテチばかり食べたい」という経験談はSNSに溢れている。
ただ、ジャンクフードには塩分・脂質・カロリーが集中している。妊娠高血圧症候群やむくみのリスク、過度な体重増加に繋がりやすい。食べるなとは言わない。でも「同じ欲求を、もう少しマシな方法で満たせる」なら、知っておいて損はないはず。
今回は「ポテチ系」「ラーメン・ファストフード系」「チョコ系」「アイス系」の4ジャンルに分けて、代替レシピを紹介していきますね～～～！

ポテチ・スナック系が食べたい時

れんこんチップス（電子レンジで作れる）
材料：れんこん 適量、塩・こしょう 少々
作り方：れんこんを1〜2ミリの薄切りにして水にさらす。キッチンペーパーでしっかり水気を取り、耐熱皿に重ならないように並べる。600Wの電子レンジで5分加熱する。焼き色がついてパリッとしたら完成。最後に塩をごく少量ふる。

ポイントは「薄く切る」こと。厚いと食感がもさっとなる。油を使わないのでカロリーが大幅に抑えられ、れんこんに含まれる食物繊維と葉酸も一緒に摂れる。塩は控えめにしても、れんこん自体のうまみで十分美味しい。

ノンオイルじゃがいもチップス
「やっぱりじゃがいもじゃないと満足できない」という時はこれ。
材料：じゃがいも1〜2個、塩 少々
作り方：じゃがいもをできるだけ薄くスライスし（スライサーを使うと均一になる）、水にさらしてでんぷんを抜く。キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取り、耐熱皿にクッキングシートを敷いて重ならないように並べる。600Wで3〜4分加熱し、裏返してさらに1〜2分。パリッとしたら完成。

市販のポテチとの最大の違いは「油を使わない」こと。カロリーを大幅にカットしながら、パリパリ食感の欲求は満たせる。味変として、青のりや少量のコンソメ粉末を振っても美味しい。

ラーメン・ファストフード系が食べたい時

しらたきラーメン風
「ラーメンのスープの味が食べたい」という欲求には、麺をしらたき（糸こんにゃく）に変えることで対応できる。
材料：しらたき1袋、鶏がらスープの素 小さじ1、醤油 少量、にんにく（チューブ）少量、ゆで卵1個、ほうれん草、ネギ
作り方：しらたきを下茹でして臭みを取る。鍋にお湯を沸かし、鶏がらスープの素・醤油・にんにくを加えてスープを作る。しらたきを入れて温め、器に盛る。茹でたほうれん草（葉酸補給）とゆで卵（たんぱく質補給）をトッピングする。

塩分を控えたい場合はスープを薄めに作り、食べながら調整する。しらたきは低カロリーで食物繊維が豊富なため、妊娠後期の便秘対策にもなる。「ラーメンを食べた感」はそれなりに得られる。

豆腐バーガー風
「ハンバーガーが食べたい」という欲求には、豆腐パティで対応する。
材料：木綿豆腐1/2丁、鶏ひき肉100g、片栗粉 大さじ1、醤油 少量、ごま油 少量、レタス、トマト、全粒粉バンズ（またはご飯）
作り方：豆腐は水気をしっかり切る。鶏ひき肉、豆腐、片栗粉、醤油を混ぜてよくこねる。小判型に成形してフライパンで両面焼く。バンズに挟んでレタス・トマトと一緒に食べる。

豆腐を入れることでボリュームが出て、カロリーを抑えながらたんぱく質・カルシウムを補える。焼き色をしっかりつけると満足感が増す。

チョコレートが食べたい時

ホットココア
チョコレートを「食べる」より「飲む」形に変えると摂取量を抑えやすい。
材料：純ココアパウダー 大さじ1、豆乳または牛乳 200ml、はちみつ 小さじ1
作り方：小鍋に豆乳と純ココアパウダーを入れて弱火で温めながらよく混ぜる。沸騰直前にはちみつを加えて完成。

注意点：ハイカカオチョコレートはカフェインが多いため量を控えたい。純ココアは比較的カフェインが少なく、食物繊維や鉄分も含む。豆乳を使えばイソフラボンも摂れる。「チョコの風味を楽しむ」欲求はかなり満たせる。

バナナチョコレートアイス
材料：完熟バナナ1本、純ココアパウダー 小さじ1
作り方：バナナを輪切りにして冷凍する（1〜2時間）。凍ったバナナをミキサーまたはフードプロセッサーでなめらかになるまで攪拌する。ほぼアイスクリームのような食感になる。そこにcocoa粉末を混ぜると「チョコアイス」に。

バナナには葉酸・カリウム・食物繊維が含まれており、妊娠中に積極的に摂りたいフルーツのひとつだ。砂糖ゼロなのに甘みが強く、「チョコアイスが食べたい」欲求を同時に満たせる。

アイスが食べたい時

ヨーグルトバーク
材料：ギリシャヨーグルト 200g、はちみつ 大さじ1、いちご・ブルーベリー・バナナなど好みのフルーツ、ナッツ 10g程度
作り方：ヨーグルトとはちみつをよく混ぜる。平らなバットにクッキングシートを敷き、薄く流し込む。カットしたフルーツとナッツを散らし、冷凍庫で2時間固める。食べやすいサイズに割って完成。

市販のアイスクリームと比べてカロリーを大幅に抑えられ、ギリシャヨーグルトのたんぱく質・カルシウム、フルーツのビタミンCと葉酸を同時に補える。「冷たくて甘いものが食べたい」欲求を罪悪感なく満たせる。1切れ約50kcalと軽い。

豆乳アイス
材料：豆乳 200ml、バナナ 1本、はちみつ 大さじ1
作り方：全部をミキサーに入れて混ぜ、製氷皿や小さな容器に入れて冷凍する。途中で2〜3回かき混ぜるとなめらかな食感になる。

豆乳のカルシウムとイソフラボン、バナナの葉酸とカリウムが摂れる。さっぱりして食べやすく、つわりが落ち着いた時期のおやつにも向いている。

——「我慢」より「置き換え」の発想で